アファメーションでダイエットを成功させるために把握していたい3つのこと【例文付き】

本記事に興味を持たれた方は、まず間違いなく

「切実にダイエットを成功させたい」
「アファメーションをする事でストレスなく健康的に痩せたい」

と、強く願っている方々でしょう。

アファメーションは一見シンプルなもので、単に「自分に言葉を語りかける」だけの技術ではありますが、的確に実践を重ねればダイエットに関しても多少の手間で十二分に高い効果が見込める強力なツールです。

ただ、アファメーションはコーチングの中で活用される「技術」の1つであり、なんとなくの理解でアファメーションを実践したとしても本来の効果が見込めるものではありません。

本記事では切実にダイエットを成功させたいと願う方々のためにアファメーションでダイエットを成功させるために把握しておきたい重要なポイント3点を解説し、安全でスムーズなダイエットの成功をお手伝いしたいと思います。

1.アファメーションがダイエットでも効果を発揮する理由

唐突ですが「ダイエットの成功に必要不可欠なもの、特に重要なものは何か?」と問われたら何を思い浮かべるでしょうか。

恐らく、その質問を受けて「アファメーションです」と答える人は非常に稀なケースだと思います。

ダイエットに対してのリテラシーが高い方、情報収集癖のある方にとってはその時々に流行っているダイエット法やサプリメントが答えになるかもしれませんが、大抵の方は「飲食を主にした生活習慣の改善と運動不足の解消」がダイエットに欠かせない重要なものだということを、見て見ぬ振りをする事はあっても当然自覚していることでしょう。

「元も子もないことを…じゃあなんでアファメーションの解説なんかしてるんだ…」

と思われてしまうでしょうが、実はアファメーションでダイエットを成功させる事と「元も子もない大前提の行動」には深い関係があり、ダイエットに限らずアファメーションを実践するにあたっても特に把握していてほしい重要なポイントとなっています。

ダイエットに挫折したり、時間が経つとリバウンドしてしまう根本的な原因とは

切実にダイエットを成功させたい方にとって「飲食を主とした生活習慣の改善と運動不足の解消」は根本的な問題を解決する重要な行動であることを当然自覚していたとしても「やりたくてもやれないこと」になってしまっているのではないでしょうか。

「栄養バランスを考慮した健康的な食生活と睡眠不足などが起こらない規則的な生活習慣を維持していて、定期的にストレス発散にも繋がるような軽い運動をするように意識して生活しています」

という人が不健康なレベルの肥満になる訳もなくダイエットに興味を持つまでもないのと同じように、逆向きに考えれば

「どうしてもそういった生活習慣が維持できないこと」

が次第に自分の中で深刻に捉えてしまうような問題となり「心では変わりたいと強く願っているのにどうしても望ましい自分を維持出来ず今までの自分に戻ってしまう」のがダイエットに挫折したり、リバウンドに悩まされてしまう方の典型的なパターンでしょう。

アファメーションがダイエットでも十二分に効果を発揮する見込みがあり、元も子もない部分にすらスムーズに影響を与えられる理由は多々ありますが、コーチングで使う用語の中でも特にダイエットとは密接な関係を持つ「ホメオスタシス」を理解することで「なぜ、ダイエットにも効果があるのか?」が把握しやすくなります。

いきなり「ホメオスタシス」という言葉を出しましたが、実は

「いくらダイエットを始めても挫折してしまう…」
「一時的に体重を落とす事はできるのに時間が経つとリバウンドしてしまい、短期間に激しく体型が変わり続けて精神的にも肉体的にも辛い…」

という方にとって「ホメオスタシス」は「その問題の元凶」に当たる概念とも言えます。

ただ、健康に生きるためには欠かせない生理的な働きなので

「こいつのせいでダイエットが成功しないのか!」

と憤りを覚えるのも早計です。

まずは段階を踏んで、この「ホメオスタシス」がどういった機能を持つのか、理解していきましょう。

ホメオスタシスとは

ホメオスタシスは「恒常性」や「恒常性維持機能」と呼ばれる生き物が持つ生理的な働きです。

なるべく噛み砕いた表現をすると「自分が快適でいられるように心地の良い状態、環境を保ち続けようとする機能」の事だと言えるでしょう。

誰でも身近に経験しているものの中でホメオスタシスの働きが特に分かりやすいもので言うと、暑すぎる時は汗をかき、寒すぎる時は体を震えさせて体温を上げるような生き物の「体温調節機能」が分かりやすいかと思います。

ホメオスタシスがただ単にダイエットの妨げになっているものではなく健康に生きるためには欠かせない物だと説明したのは、ホメオスタシスが意味もなく働いている機能というわけではなく「自分の命を守ること」に徹底して働いている機能だからです。

元来、人間に限らず生き物は「生命維持と種の保存」という目的を超えた自発的な変化を極端に嫌います。

歳をとるにつれて新しい事を始めたり、成功する見込みが立たない事に挑戦するのが億劫になるのもそうですが、生活が安定して現状維持が続いていればいるほど、虎穴に入ろうとするときにどんな虎子が手に入るのかは二の次で、無意識から「止めろ」と強く抵抗を受けるようになります。

今の外見の美しさなどは置いておいて、基本的な現状の生活パターンを維持していればこれから少なくとも唐突に命の危険に晒されるような事は起こらないだろうと多少なりとも確信していれば、無意識は基本的にいずれ糖尿病を患い不便な通院生活を強いられる見込みがあろうと、極力変わってほしくないのです。

ホメオスタシスも人間だけに備わったものではなく生き物なら基本的に共通して持っている生理的な機能なので、理性を持って考えれば暴飲暴食やお酒の飲みすぎなど、将来的に痛風や糖尿病のような生活習慣病になる可能性があったとしても痛風や糖尿病にかかって苦しむ未来の自分に強い臨場感を感じて「こんなの絶対に嫌だ!」と確信するような出来事でもない限り、無意識が味方について変わろうとすることはないでしょう。

コーチングの用語ではコンフォートゾーンと呼ばれていますが、人には「平熱を維持する」ような基本的な生命維持の目的で働くホメオスタシスに加えて、原則として無闇に変わらないように設定されている「快適な現状の環境、状態」というものがあり、例えば

「体重80kgであれば体重80kgを維持しようとするコンフォートゾーン」
「『1日3食+ストレス解消の為の頻繁な間食』が普段の心地よい食生活であれば『1日3食+ストレス解消の為の頻繁な間食』という食生活を維持しようとするコンフォートゾーン」

のように、人によって「そこから変わらないように無意識が徹底している基準点」が設定されていて、コーチング理論の観点から見ればダイエットの失敗やリバウンドは

「コンフォートゾーンを基準として、ホメオスタシスが無意識に快適なはずの状態、環境へ戻そうと抵抗する」

ことが根本的な原因だと推測できます。

何度も言いますがホメオスタシスは「命を守ること」に特化した生き物の生理的な働きであり、自分で自分の体に致命的な傷をつけようとすれば無意識が全力で抵抗し、なんとしてでも自傷行為を阻止するのと同じように条件を満たしている時は非常に強い力を発揮します。

何度もダイエットで挫折している方や頻繁なリバウンドに悩まされている方にとっては複雑な心境かもしれませんが、今までの思うようにいかなかった経験を

「ホメオスタシスが健康的に働いている証拠」

だと捉えると、ここまでを順番に読み進めて下さっている方なら自分を責めたり深刻な悩みとして捉えるようなものではなく「自然に起こり得る当たり前のこと」として把握してもらえるのではないでしょうか。

アファメーションの基本的な役割は無意識にもつ「心地よいと感じる基準点」を自分の手で再設定すること

ホメオスタシスは現状の心地よい状態、環境を維持しようと、無意識を総動員して全力で働いています。

これはおそらくダイエットに挫折している方や定期的なリバウンドに悩まされている方にとって合点の行くものでもありますが、だからこそ

「それなら…もう、いくら変わろうと思ってもずっと変われないじゃないか…」

と、悲観的に捉えられる方もいるかもしれません。

ホメオスタシスは自分の命を守るために無意識を総動員して「今までの快適な環境、状態」を維持し続けようとする働きであり、ビルの最上階からその身一つで命を投げ捨てようとしても全力で無意識が阻止しようとするのと同じように、そう簡単に意志の力で乗り越える事が出来ないものなのは間違いないので、ここまでを読んでそう思われるのは自然な事だと思います。

今までの自分を「心地よい状態、環境」だと確信しているなら、ホメオスタシスはその「基準点」を元に快適な領域を維持し続けます。

ここで本題に入りますが、それなら「心地の良い状態、環境」を「今までの自分」に設定せず「理想的な体型、美貌を維持している健康的で美しい自分」に設定した場合、ホメオスタシスはどう働くでしょうか?

答えは「言わずもがな」なので割愛しますが、これがコーチングにおいてストレス無く自分にとって理想的な状態を自然に作り上げる事のできるカラクリとなっています。

教育やビジネス、スポーツなどの分野で今までになかったもの、尚且つコーチングが得意とするのは「ホメオスタシスが現状の基準点に引き戻そうとする」事を前提に、現状の自分を踏まえてコツコツと小さな変化だけを繰り返し変化させるのではなく「基準点そのものを変えること」でホメオスタシスに手伝ってもらいながらスムーズに変化していく働きかけです。

冒頭で「アファメーションはコーチングで活用する技術の一つ」だと説明しましたが、ここまでで説明した「ホメオスタシスが維持しようとする基準点」を自分の意思で設定するための技術として活用されています。

アファメーションがダイエットにも効果を発揮させる事ができる理由はここまでを読んでいただけていれば十分に理解してもらえているかと思います。

それではここまでを踏まえた上で、アファメーションの正しい作り方とやり方を学んでいきましょう。

2.アファメーションの正しい作り方とやり方を理解しよう

今、ネットでは「ダイエット アファメーション」のようなキーワードで検索するだけでも非常に多くのアファメーション解説記事や例文集が出てきます。

ただ、正直なところ検索して出てくるアファメーションにはかえって逆効果になってしまうアファメーションを堂々と掲載してしまっているサイトもあるので、なんとなくの理解で鵜呑みにしてしまうと意味がないどころかかえって今まで以上に目的が達成しにくくなる状態に縛り付けられる事も懸念されます。

アファメーションには「作り方」「やり方」共に守るべきルールがあり、そのルールが守れているかどうかがアファメーションの効果に直結していますし、ルールを自分自身で把握し、自分の目で正しいものと正しくないものを見分ける事で間違った情報を鵜呑みにしてしまわない事への予防にも繋がります。

ルールそのものはコーチが独自に決めるものではなくコーチングプログラムの開発者が作ったものを守る事が大前提なので、ここではコーチングプログラム(TPIE)開発者の一人である苫米地英人氏の著書『コンフォートゾーンの作り方』(フォレスト出版、2010)などから引用し、紹介したいと思います。

アファメーションの正しい作り方

アファメーションを作る時のルールは全部で11点あり、基本的にこの11点のルールの中にある、表現を定める為のルールを守れていないアファメーションの解説や例文は効果の出る見込みのないものか、かえって悪影響を与えるものになっている可能性が高いです。

【アファメーションの作り方】

1.一人称であること

一人称で書き、主語を「私」にします。内容も個人的なものにする。

2.肯定的に書く

「こうなりたくない」「欲しくないもの」は排除し、「こうなりたいもの」「欲しいもの」についてのみ書く。

3.現在進行形で書く

「今まさに○○している」「今起こっている」などのように、現在進行形で書く。

4.「達成している」という内容にします

「私は○○を持っている」「私は○○だ」「私は○○をする」などの言い回しを使って、すでに達成しているという内容にする。逆に「私は○○することができる」「私は○○したい」「私は○○しなければならない」という表現は使ってはいけない。

5.決して比較をしない

自分自身の変化と成長のみをしっかりと思い描き、「他人と比較してこうだ」という記述をしないようにする。

6.一行動を表す言葉を使う

打ち解け、くつろいだ態度でそれを成し遂げている自分自身の行動を表現する言葉を使い、その様子を書く

7.感情を表す言葉を使う

ゴールを達成した時にあなたがいかに感動するか、その感動をあなたに正確に呼び覚ます言葉を使って書く。

8.記述の精度を高める

的確で詳細な記述になるように、言葉の精度を高め、言葉の中に、不要なあいまい性がないかをよく検討し、それがある時は書き改める。

9.バランスをとる

ゴールの中に、あなたの人生におけるさまざまな分野を調和よく組み合わせる。それは家庭、余暇、社会(地域)、精神性、教育、ビジネス、健康、親族関係、キャリア、財産などについてよく調和させ、1つひとつのアファメーションが互いに矛盾しないようにする。

10.リアルなものにする

アファメーションの中にゴールを達成した自分自身が見えるくらい、リアルな記述にする。

11.秘密にする

あなたの個人的なアファメーションのほとんどは、誰かと共有する必要がありません。

出典元:苫米地英人『コンフォートゾーンの作り方』(フォレスト出版、2010)

効果がない、もしくは悪影響が出るアファメーションを回避するための3つのポイント

簡単に、このルールを守っていないアファメーションとして紹介されてしまっている文章はなぜ効果が出ないのか、もしくはかえって悪影響を与えてしまうのかを典型的なパターンを紹介しながら解説します。

アファメーションを作る時、効果がないもの、もしくはかえって悪影響が出るものになってしまっていないかを確認するポイントは11個のルールの中でも典型的なものとして3つのポイントに絞って確認すれば簡単に対処することができます。予防のためご確認ください。

1.肯定的に書かず、否定的に書いている

例えばダイエットに関係するもので言うと

「太りたくない」「食べ物はいらない」「私は食べない」「決して太らない」「美しくないのが許せない」「醜いのは嫌だ」「太っているのは嫌だ」「こんな人間になりたくない」

というような言い回しが典型的です。

人間の脳は否定形を認識してくれないので大雑把に解説すると

「太りたくない」

と語りかけると

「肥満+(追加情報)」

のようにメインの言葉から想起されたイメージを受け取り、そのイメージを受け入れる事が癖になります。

乱暴な言葉使いやネガティブな言葉使いを子供が聞いて真似をしてしまうと独りよがりで攻撃的な性格・態度を持ちやすくなるのと一緒です。

痩せて美しく健康になりたいと願う方にとって正反対なイメージを熱心に刷り込んでしまうような状態は言葉の通り、百害あって一利なしです。

逆に「私は健康的で美しい」と肯定的に語りかければ「健康的+美しい+(追加情報)」のように受け止めてくれるのでルール通りに作ることで効果的に働いてくれます。

「達成している」という内容にしていない

ルールの中にある「現在進行形で書く」というところにも関係していますが、ダイエットで言えば

「私は健康的に痩せて変わることができる」
「私は痩せて美しくなりたい」
「私は痩せるために食生活をコントロールしなければならない」

のような表現は全く効果が出ません。

理由として共通しているのは全て「今の自分がそうなっていないこと、そういう人間でないこと」を言外に認める表現になっているためです。

「私は痩せて美しくなりたい」

だと今はそうでないことを認めてしまう言い回しですが

「私はスタイルが良く美しい」

という言い回しで語りかけると「今の自分=スタイルが良く美しい自分」と認める言い回しになるため、自然と「スタイルが悪く美しくない自分」に無意識が違和感を感じます。

アファメーションは自分が快適だと感じる基準点を自分で設定する為の技術なので「現在進行形のもの」や「既に達成している」という表現でないと元々の基準点をより強く感じる為に補強する意味合いが強くなり、かえって変わりにくくなります。

他人と比較した言い回しになっている

ここに関しては効果が出ないというよりは「自分の行動や成長を他人に依存させてしまう」事が問題となります。

例えば

「〇〇さんのように痩せていて美しい」

とアファメーションをした場合「〇〇さん」が自分の基準点となってしまうため、極端な話ですが誰も「〇〇さん」に近付く事が自分にとっての限界だと決めていないのに勝手に自分で限界点を作ってしまう事で自然とそれ以上が見込めなくなります。

これはアスリートが世界記録を目指すような行動もそうですが、いくら前人未到の輝かしい記録だといっても「あなたが前人未到の輝かしい記録を塗り替えるまでが限界だと誰が決めたのか?」と問うと、自分を含めて誰も自分の限界を決めるべきではないことからコーチング的にはNGです。

もし、それでも他人を引き合いに出したり比較した言い回しを使いたいのであれば強いていうと「そうなる」ではなく「それを(遥かに)超える」というような表現に変えて扱うことをお勧めします。

ダイエットで活用できるアファメーションの例文集

ここまでを踏まえていればアファメーションを自分で作るのに困ることはないと思います。

ただ、慣れないうちに11個のルールを意識しながら時間をかけて文章を作るのは少しハードルが高いかもしれませんのでダイエットで活用できるアファメーションの例文をいくつか用意しました。

ルールの中に「記述の精度を高める」とありますが本来アファメーションは自分専用のものを作って理想の自分と照らし合わせて精度を高めるのが本来の形です。

ここでの例文はそのまま使っても問題ないように作っていますが、あくまで自分のアファメーションを作る為の叩き台としてご活用ください。

【例文1】日常生活で過度なストレスを感じず常に自然体を維持することができるアファメーション
私はいつも、体の力が程よく抜けていて深くリラックスした心地よい状態を維持している。
穏やかで自信に満ちた立ち振る舞いを自然に行える毎日が、爽快で気持ちいい。

【例文2】健康や美容に対する熱意を維持し続けながら周囲の人間関係も良好に保つアファメーション
私は毎日、心も体もあらゆる面でますます美しくなり続けている。
内面、外面共に美しく、自信に満ち溢れた私は周囲から尊敬されるに相応しい人間であり、私を見て多くの人達が、自分も自らの手で更に成長しようと行動し始める事が誇らしく、毎日力がみなぎってくる。

アファメーションの正しいやり方

続いて、アファメーションの作り方と一緒にアファメーションのやり方についてのポイントも押さえておきましょう。

基本的にアファメーションのやり方として推奨されているのは

「1日2回、夜寝る前と朝起きた時に行う」

ことが望ましいとされています。

これはTPIEの開発者の一人である苫米地英人博士の著書でも書かれていますし、1日の中でも深くリラックスしているタイミングで行うと特に効果的なため、しっかりと効果を出すならこのタイミングと回数は守って実践することをお勧めします。

アファメーションで効果が出るかどうかは「正しく作ること」も当然重要なのですが、何より「正しく継続して行う」ことが出来なければ元も子もありません。

アファメーション実践にあたってのコツとしては「歯磨きやお風呂と同じように生活の一部にしてしまう」ことをイメージして行うと負担もなく続けやすいでしょう。

もし、3日坊主で止めてしまうことに不安がある場合はあまり深く考えず1つだけ「アファメーションを習慣化させる為のアファメーション」から始めてみましょう。

【例文】アファメーションの効果を認め、ストレスなく習慣化するアファメーション
私は自らに語りかけ、その言葉を受け入れる事で私の人生が更に豊かで素晴らしいものになる事を知っている。
毎日、継続的に私に語りかけ続けることであらゆる可能性が切り開かれていくことを強く実感できるのが自分らしくて心地いい。

これは実際に今でも私が使っているアファメーションです。

アファメーションは目的を達成する為の行動を無意識に任せてスムーズに行動することができる便利な技術ですが、アファメーションで自分の行動をコントロールできる代わりに筋トレやダイエットと一緒でアファメーションだけは意識的に続けられなければどうしようもありません。

もし、1日2回が無理なら「1日1回、1つのアファメーションだけ」でも良いので癖になるまで続けていきましょう。

その時はまず、「アファメーションを習慣化するアファメーション」から続けていくことをお勧めします。

3.ダイエットの成功で叶えられる「現状の外側にあるゴール」を設定しよう

アファメーションでダイエットを成功させるために把握していて欲しい3つのポイント、最後の一つは「本格的にゴールを設定する」です。

アファメーションはコーチングで活用する道具の一つであり、コーチングは目標達成の為の技術です。

コーチングで利用するゴール設定のルールは

「自分が心から欲しいと思っている現状の外側にあるもの」

に設定するのが重要です。

本記事をご覧になっている方は間違いなく「美貌や健康」に関する悩みがあり、叶えたいゴールがある筈なので、まずはダイエットを成功させてから「発展して叶えていきたい現状の外側の目標」を設定してみましょう。

「現状の外側」の意味が分かりにくいかと思いますが、簡単に言えば「今の自分の環境や能力を全く考慮せずに、とにかく叶えてみたい、叶ったら叫ぶほど嬉しい、突飛な出来事」だと思ってください。

例えばですが

「ダイエットに成功してどんどん美しくなり、女優やモデルとして芸能活動を始めて日本中から憧れられる女性になる!」

でも良いですし、

「ダイエットに成功して堂々と自分をアピールできる自信に満ちた美しい自分になって、世の中のコンプレックスを持つ多くの人達を一人でも多く幸せにしてあげられるような活動がしたい!」

でも構いません。

恐らくダイエットに興味がある方は、ただ漠然と痩せたいとだけ思っているわけではなく「その先の手にしたいもの」がある方がほとんどだと思います。

ゴール設定にもコーチング的には様々な押さえておきたいポイントがありますので、アファメーションの実践から更に理解を深めたくなったら加えて学んでみましょう。

アファメーションの実践から、セルフコーチングをマスターしよう

本記事でアファメーションに興味を持ってダイエットのために利用するなら「ホメオスタシスの解説」や「アファメーションの正しい作り方、やり方」までをしっかり把握していただければそれだけでもしっかりと効果は出てくるでしょう。

ただ、アファメーションは単にダイエットのためだけにある技術ではなく、仕事や趣味、恋愛、社会貢献など多岐にわたって効果を出すことができる道具なので「ただ痩せるために使ってそれで終わり」では少し勿体無いと思います。

コーチングの理論は教育や仕事など生活の中のあらゆる場面で活用できる便利な技術です。

もし本記事を読んで更に興味を持たれた方は本格的にセルフコーチングやコーチング自体も学んでいただければ幸いです。

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