アファメーションの正しい作り方と確実に効果を出す日々のやり方とは

アファメーションはTPIEというセルフコーチングプログラムで利用される、自分自身で的確に自己変革を図るために重要視されている手法です。

ただ、コーチングやセルフコーチング自体が年々一般的なものになるにつれてアファメーションという言葉も一人歩きが始まり、中には

「おまじないのようなものでコーチングと関係があるなんて知らなかった」

というような状態になってしまっている方も少なくないと思います。

ときおり、スピリチュアルなものや引き寄せの法則などと混ざってしまった状態で説明されてしまうこともあり誤解を生みやすくなっていますがアファメーションは名だたる心理学者や認知科学者の方々が開発に携わり、NASAや米国国防総省、フォーチュン500の半数以上が採用しているコーチングプログラムの一部であり科学的な裏付けがしっかりとあるものです。

アファメーションを知って漠然と「なんとなく夢が叶うもの」くらいに捉えてアファメーションを実践し、効果が出なかった方は、まずこの記事で「正しい作り方」と「正しいやり方」を学び、実践してみましょう。

アファメーションを実践するための基礎知識

まずはアファメーションの基本的な部分から理解していきましょう。

アファメーションは言葉自体を知らない方にもわかるような表現で説明すると

「ルールに基づいて作った言葉を自分に語りかける」

だけの非常にシンプルなものになります。

この方法を発見し、自ら実践する事で経済的な成功はもちろん人生におけるあらゆる面で豊かで素晴らしい生活を送られていたのがTPIEの開発者でありコーチングの元祖と言われている故ルー・タイスです。

ルー・タイスはコーチングの元祖と呼ばれるだけありコーチングプログラムの開発以外に国家元首を含め様々な業界のトップにいるリーダー達のコーチングに携わっており、1人のコーチとしても、新しい分野の開拓者としてもあらゆる面で目覚ましい成果を残しています。

ただ元々こう言ってはなんですが、ルー・タイスは生まれも育ちも極端に恵まれているわけでもなくワシントン大学で教育学修士を取得した後に普通の高校教師ならびにフットボールのコーチとしてキャリアをスタートしている方です。

アファメーションを実践して自分自身が成功を収めた後、ルータイスからアファメーションやコーチングを教わった多くの方々にもあらゆる分野で歴史に名を残すような成果を上げている人が多くいる事からアファメーションがシンプルながら非常に強力なものであることが分かります。

アファメーションとコーチングの関係性

冒頭から解説しているようにアファメーションはTPIEというセルフコーチングプログラムで利用される技術の一つで、そもそもコーチングは「今のままでは叶いそうにない目標を達成したい人」がストレスなく目標を達成する事ができるようマインドの使い方をレクチャーし、自己変革を促す技術です。

そして、この大前提はアファメーションを実践し堅実に効果を出していく上で決して軽視できない部分でもあります。

それは、セルフコーチングプログラムであるTPIEを実践するにあたり、中でも実践において非常に重要なコアの部分に「アファメーション」と合わせて「ゴール設定」も関係してくるためです。

ここでいう「ゴール設定」にはコーチング特有のルールがあり一般的な目標設定(例えば「先月の売り上げが○○万円だったので今月は前月比で+110%を目指そう」)というようなものとは違います。

初めてTPIEの事を知る方のために簡単に言えばコーチングでゴール設定をする時に重要なルールは

「今のままの自分では叶えられないが、他人から止められてでも叶えたいと強く思える心の底から達成したいもの」

として設定するのがコーチングにおいての「ゴール設定」で、後は上記した条件に当てはまるゴールを自分の人生のあらゆる分野(仕事、趣味、家庭、地域貢献、健康etc.)でバランス良く個別に設定していくものです。

そもそもアファメーションを実践する気が起きない(又は数日でやめてしまう)、しばらくアファメーションを続けたが効果が出なかったという場合は、アファメーションそのものや言葉の作り方以外にも根本的なゴール設定の部分で間違いがある可能性もあるので基本的な部分から改めて確認していく事をお勧めします。

私のサイトでもアファメーションそのものについての解説に加えてTPIE実践にあたって理解しておきたい基本的な用語解説を行なっていますので是非参考にしてみて下さい。

確実に効果を出すアファメーションを作る為に守りたい11のルール

では、ここまでを踏まえてアファメーションの正しい作り方も覚えていきましょう。

アファメーションは一見おまじないのようにも見えますがコーチングプログラムとして正しい作り方とやり方があるもので、もちろん正しくない方法で実践しても効果はそこまで見込めなくなってしまいます。

ここでは正確な作り方のルールを把握するために故ルー・タイスと共にTPIEの開発に携わっている苫米地英人博士の「コンフォートゾーンの作り方」という本から自分一人でアファメーションを正確に作るために重要な11のルールを確認していきましょう。

【アファメーションの作り方】

1.一人称であること

一人称で書き、主語を「私」にします。内容も個人的なものにする。

2.肯定的に書く

「こうなりたくない」「欲しくないもの」は排除し、「こうなりたいもの」「欲しいもの」についてのみ書く。

3.現在進行形で書く

「今まさに○○している」「今起こっている」などのように、現在進行形で書く。

4.「達成している」という内容にします

「私は○○を持っている」「私は○○だ」「私は○○をする」などの言い回しを使って、すでに達成しているという内容にする。逆に「私は○○することができる」「私は○○したい」「私は○○しなければならない」という表現は使ってはいけない。

5.決して比較をしない

自分自身の変化と成長のみをしっかりと思い描き、「他人と比較してこうだ」という記述をしないようにする。

6.一行動を表す言葉を使う

打ち解け、くつろいだ態度でそれを成し遂げている自分自身の行動を表現する言葉を使い、その様子を書く

7.感情を表す言葉を使う

ゴールを達成した時にあなたがいかに感動するか、その感動をあなたに正確に呼び覚ます言葉を使って書く。

8.記述の精度を高める

的確で詳細な記述になるように、言葉の精度を高め、言葉の中に、不要なあいまい性がないかをよく検討し、それがある時は書き改める。

9.バランスをとる

ゴールの中に、あなたの人生におけるさまざまな分野を調和よく組み合わせる。それは家庭、余暇、社会(地域)、精神性、教育、ビジネス、健康、親族関係、キャリア、財産などについてよく調和させ、1つひとつのアファメーションが互いに矛盾しないようにする。

10.リアルなものにする

アファメーションの中にゴールを達成した自分自身が見えるくらい、リアルな記述にする。

11.秘密にする

あなたの個人的なアファメーションのほとんどは、誰かと共有する必要がありません。

引用:苫米地英人『コンフォートゾーンの作り方』(フォレスト出版、2010)

ここまでの11点が本来、アファメーションを作るときに守るルールです。

世の中にコーチングと関係なく一人歩きしてしまっているアファメーションの例文や解説などを見ると、この11個のルールが守られていないアファメーションも非常に多く目にしますが、用法用量を守らず自己判断で薬を飲むような時と一緒で、その場合効果が出なかったとしても不自然なことではないでしょう。

特に3つ目の「現在進行形で書く」と4つ目の「達成している」という内容にする部分が守れていないアファメーションはやればやるほど自己変革とは逆に現状維持を補強してしまう典型的な失敗パターンに嵌りコーチングにおいては不利益しか生まれません。

アファメーションのルール内にも「記述の精度を高める」というルールがありますが、自分が語りかけているアファメーションの内容がこのルールを守れていないようであればまずはそこから直していきましょう。

【ジャンル別】土台として利用できるアファメーション例文集

アファメーションの正しい作り方が把握できていれば少なくともアファメーションで使う文章そのものが災いしてアファメーションの効果が出なくなってしまうことはないでしょう。

ただ、とはいえ始めてアファメーションの正確なルールを知り、11個のルールを守りながら自分のゴールに合わせてバランス良く複数のアファメーションを作っていくとなると一つの納得のいくアファメーションを作るだけでも結構な負担になるかと思います。

そういった煩わしさを解消するため、ここでは自分でアファメーションを作るために土台として利用できるような例文をいくつかジャンル別に分けて記しておきます。

汎用性を高めるため、なるべく多くの方に共通した一般的なゴールに活用できるような表現にしていますので参考にしていただいた上で、自分のゴールに合わせて記述の精度を高めていただければ幸いです。

アファメーションの効果を認め、スムーズに習慣化するためのアファメーション

私は自らに語りかけ、その言葉を受け入れる事で私の人生が更に豊かで素晴らしいものになる事を知っている。
毎日、継続的に私に語りかけ続けることであらゆる可能性が切り開かれていくことを強く実感できるのが自分らしくて心地いい。

私はもっと大きな人間になれる。もっと多くのことができる。もっと多くを手にすることができる。まずは自分のことから始めよう。自分に語りかけることで可能性を切り開こう。
※ルータイスが著書の中で紹介したアファメーションです。

仕事のゴールを達成するためのアファメーション

私が仕事をしているのは、私が働くことを選んだからだ。
私は自分で選択した、自分の心からやりたい仕事を大いに楽しみ、軽々とゴールを達成していく気持ちの良い毎日を過ごしている。

お金に関係するファイナンスのゴールを達成するためのアファメーション

私は影響力を持ち、多くの人から尊敬される貴重な存在だ。
私は、日々のあらゆる場面で私にしかできない機能を社会に提供しており、その機能が周囲の多くの人たちを幸せにしている。

私は日々、自己投資を惜しまず多くの事を学び、私自身の価値を高めている。私自身が多くの事を学び、よりクオリティの高い働きを社会に提供する事で多くの人たちの人生を豊かにしている事が誇らしい。

私はとてもクリエイティブで、自然に自分のゴールを達成するためのあらゆる問題をスピーディーに解決できる。

※お金に関するアファメーションは「年収1000万円稼いでいる」や「お金持ちだ」という表現を避けた方が効果的です。

お金そのものは何かと交換するためのもので、その用途は大なり小なり生活における問題解決やゴールを達成するために必要になるものだと思います。

具体的な金額やお金そのものにこだわると「何かを解決したり叶えるためのお金」ではなく「自己顕示欲や承認欲求を満たすステータス」としての欲求にすり替わりやすいので「自分のゴール達成において経済的な理由で躓く事なくスムーズに問題が解決されていくイメージ」を作ることがコツになります。

ただ、お金を稼ぐことそのものが本当に何よりも好きでゴールに設定されている方はもちろん例外です。

趣味のゴールを達成するためのアファメーション

私はバランス良く、フルに人生を楽しんでいる。
日々、あらゆるものに目を向け、その価値を理解し認めることで視野が広がり、自分の価値観が成熟していくことが新鮮で楽しい。

身体的な健康のゴールを達成するためのアファメーション

私は、いつも自然に健康的な生活習慣を維持している。
日々の健康的な生活習慣から、私の体が常に深くリラックスした心地よい状態を維持し、自信に満ちた100%のパフォーマンスをどんな時でも発揮できている事が自分らしくて気持ちいい。

精神的な健康のゴールを達成するためのアファメーション

私は、私以外の何者からも、私自身の過去からも、完全に自由な状態で叶えたい未来に向かって今を幸福に過ごしている。

私は無条件で暖かい尊敬の念を全ての人々に持っていて心からの感謝の念を日々周囲に伝えている。優しい心で満たされた心豊かな毎日がとても心地よい。私はいつでも人の良いところをみつけ褒め称えている。私自身の良いところも日々新たに見つかり毎日が新鮮で清々しい。
※ルータイスのアファメーションです。

復縁や出会いなど恋愛・結婚のゴールを達成するためのアファメーション

私は常に自然体で、自信に満ちた魅力的な人間だ。

私はいつでもパートナーを強く信頼し、日々感謝の念を伝えながら誠実にコミュニケーションを取っている。

※復縁したい方や付き合いたい、結婚したいなど意中の方がすでに決まっているようであれば個人名を使ったアファメーションも有効です。

ボランティアや平和活動など社会性のあるゴールを達成するためのアファメーション

私は世界中のあらゆる人種や文化、歴史、価値観を理解し、尊重しながら平和で戦争や差別のない等しく豊かな社会の実現に向けて誠実に行動している。
私が自分のゴールを達成し続ける事で、日々多くの人たちが目に見えて幸せになっていることが心地よく誇らしい。

アファメーションのやり方|作り上げたアファメーションを効果的に利用できる2つの重要なタイミング

アファメーションの正確な作り方を学んだら次は効果を出していくための望ましいやり方を覚えていきましょう。

アファメーションは一見非常にシンプルなものですが、その実践に至って効果が発揮される過程には人間の脳の働きを利用した様々な仕掛けが施されています。

アファメーションのやり方で効果を出すために重要なポイントは、その仕掛けを自分自身が深く理解し、自然と「これなら効果が発揮されて当然だ」と確信できるようになる事です。

アファメーションを自分で学び実践するようなセルフコーチングの場合、対面して間違いを正してくれる専門家がいるわけでもないので実践することもコーチングの理論を理解するのも全て自分の判断のみで行動する事になります。

逆に言えば全ての判断が自分に委ねられる事によって、お勉強が足りないタイプの偽物のコーチに間違ったコーチングを施されて不利益を被る事もなく、正確に理解すればするほど自分自身が他者にもコーチングをするに相応しい人間に成長できるメリットはありますが「本当にこれで良いのかな…」という感情が拭えるまでには相応に個人差があるところです。

そういった個人差を解消するための堅実な方法はやはり「正しい情報を遵守して実践する」事に限ります。

TPIEの開発者である苫米地英人博士の著書から、初心者でも的確に効果が出せるようアファメーションの望ましいやり方について確認していきましょう。

まず、アファメーションを実践するタイミングについては『「言葉」があなたの人生を決める』という本で、こう記しています。

自分に語りかけるタイミングと時刻にルールはありませんが、一番いいのは夜の就寝前のひと時です。就寝前は気持ちもリラックスしているし、そのまま睡眠に移行していけば、アファメ ーションがより記憶に定着しやすくなります。試験勉強などで経験したことがあると思いますが、寝る直前に覚えたものは脳が記憶によくとどめるからです。

引用:苫米地英人『「言葉」があなたの人生を決める』(フォレスト出版、2015)

苫米地博士が記されている通りですが、アファメーションのやり方に触れている部分をその他の苫米地博士の本からも参考にすると「就寝前のような深くリラックスした状態が特に重要」というのがポイントで就寝前以外に朝起きたタイミングでも同様にアファメーションが効果的に働くので、1日のうち朝晩の2回はやる事を推奨されています。

ただ、個人的にアファメーションは効果を出すために継続することが大前提になるものなので、もし朝晩2回というルールを厳格に守ることで継続が難しくなるようであれば、まずは就寝前に1回のアファメーションを継続し続けるだけでも構わないと思います。

さらにアファメーションの実践にあたって重要なポイントで「イメージ」と「情動」を有効活用し「臨場感」を強めるというコツがあります。

TPIEの中で「まだ見ぬゴールを達成した世界の自分にどうやって臨場感を感じているのか?」を説明する「I×V=R」という公式があり、そもそもアファメーションはこの公式をベースにした実践法となっています。

この公式のアルファベットは英単語の頭文字になっていて詳細に表すと

「Image(イメージ)×Vividness(臨場感)=Reality(リアリティ)」

になります、なるべく前提知識のない方でもわかるような表現をすると認知科学的に人の脳は「想像(イメージ)したものに臨場感を感じると想像した世界を現実と錯覚する」事を説明するために利用します。

多くの方に身近なもので例を挙げると映画や漫画、小説などに熱中するとき、物語の登場人物などに感情移入してしまい自然と悲しいシーンで涙が出たり、緊迫したシーンで強い緊張感を感じたりする事が誰でもあると思いますが、これは「I×V=R」の公式でそのまま説明できます。

アファメーションで自分に語りかける1つ1つの言葉は、前提としてセルフコーチングをしていない現状の自分から見ると

「まだ現実になっていないけど、心からなりたいと思う本来の自分」

になるように語りかけているものなので、自分の言葉から想起して「未来の自分」を映画のようにイメージするのは結構簡単だと思います。

そこに合わせてアファメーションで強い効果を発揮するために重要なポイントが「Vividness(臨場感)」です。

「I×V=R」の公式は、かけ算になっているので極端な話なりたい未来の自分に対して「Vividness(臨場感)」を全く感じていないのであれば、かけ算に一つ「0」が入るともう一方の数字がなんであろうと答えが「0」になるのと一緒で、未来の自分に全く現実味が湧かなくなってしまいます。

逆になりたい自分のイメージがリアルなものになっていて「Vividness(臨場感)」の値も高ければ自然と自己変革された自分が本来の自分だと強く確信することができるようになるというのがアファメーション含めセルフコーチングで多くの人が素晴らしい人生を送っているカラクリです。

そして、この「Vividness(臨場感)」を強めるために重要なアファメーションのコツが「情動を活用する」という部分です。

アファメーションの作り方で紹介した11のルールでも「感情を表す言葉を使う」というルールがあるので、正しく作るだけでも言葉から情動が想起されて臨場感を感じるようになっていますが、そこに合わせて臨場感を加速させる実践的なポイントがあり、アファメーションを行う望ましいタイミングを紹介する時に引用した苫米地博士の著書『「言葉」があなたの人生を決める』でもアファメーションを高度にするための情動の活用法をこう解説されています。

アファメーションの言葉を自らに語りかけ、同時にゴールを達成した自分のイメージを思い浮かべます。さらに、いままでの人生で味わうことのできた最高の情動(たとえば、最高に愛された幸福感など)を、そこに結びつけるようにします。やったことのない人は難しいと感じるかもしれませんが、過去の情動の記憶を、いま思い浮かべる未来のイメージに結びつけるのは、慣れれば簡単なことです。

引用:苫米地英人『「言葉」があなたの人生を決める』(フォレスト出版、2015)

正しくアファメーションをした事がない限り、今まで情動とイメージを分けて紐づけるような事もしたことがないと思いますので、慣れるまでのハードルはどうしても出てくると思いますが、ここまでを含めて正しいやり方でアファメーションをすることが出来るようになればアファメーションで効果が出ないという結果になることはまずないでしょう。

ここまでの知識があれば必要最低限ですが独学でアファメーションを実践したとしてもしっかりとした効果が期待できると思います。

加えて、ここまでの内容を見てTPIEやコーチングに興味を持たれた方はぜひ関連した書籍などから学びを深めていただければ幸いです。

独学でアファメーションを実践する時に陥りがちな2つの疑問

最後にアファメーションを独学で実践しようとする方の不安を解消するために実践にあたって特に疑問に思いがちなポイント2つについて解説していきます。

1.アファメーションはいつまでやり続ければ効果が出るの?

一人でアファメーションをしていると逆に疑問に思わない人の方が少ないんじゃないかと思うレベルのポピュラーな疑問ですが、人によって「変わったな」と自覚するタイミングに個人差があるのでアファメーションを実践している人の中でも言う事が分かれがちな部分です。

「いつまで」と言われた場合の答えで一番信憑性のあるタイミングは恐らく1年〜2年間の継続と言えると思います。

理由としては苫米地博士の著書でときおりそういった説明があるからなのですが、これはもちろんアファメーションの実践1日目から365日目までは何も起こらないという訳ではなく、アファメーションが完璧に生活の中に定着しきって、頼まなくとも自己変革の好循環が無意識に続く状態になるまでを1〜2年間として説明していると私は解釈しています。

それ以外に3ヶ月や100日程度が一つの区切りとなり変化が感じられると言う方もいますが、個人的には「いつまで」とは考えず生涯続けていく毎日の歯磨きやお風呂のようなものと捉えて実践するのが一番心地よくアファメーションを実践できるのではないかと思っています。

コーチングにおいてはゴール設定も終わらせなければ終わらないものですし、たった一つの目的の為に短期間を目処にアファメーションをやろうとするよりは就寝前に1回だけでもいいので生涯のライフワークとして実践してみてはいかがでしょうか。

2.アファメーションは催眠や自己暗示、スピリチュアルなものと同じ?

ここも非常に勘違いされやすい部分なのですが、この記事をここまで読み進めているのであればそこまで激しく認識に違いが生まれる事もないかと思います。

もうアファメーションを「なんとなくおまじないをしたら叶うもの」のように捉えている方はいないと思いますが「自己暗示や催眠とは何が違うのか?」についても把握しておきましょう。

例えば自己暗示や催眠とアファメーションの違いについて苫米地博士の著書『コンフォートゾーンの作り方』ではこう書かれています。

自己実現プログラムなどでよく見られるのは、暗示や催眠を使って、現実には貧乏であるのに 、私は大金持ちだと思い込ませる方法です。しかし、こうした暗示が一時的に効果をもたらしたとしても、その思い込みがその人のゴール達成を可能にするかと言えば、決してそうではないのです。なぜなら、暗示や催眠でできることは、具体的なゴール達成とは無関係だからです 。

引用:苫米地英人『コンフォートゾーンの作り方』(フォレスト出版、2010)

私にとっては世代が違うので身近なものではありませんが、ルー・タイスがコーチング理論を確立し、多くの人にアファメーションやコーチングを指導した過程で1990年代頃から爆発的にコーチングビジネスが普及したそうです。

その中で普及に一役買った主な人々はルー・タイスの弟子や孫弟子にあたる教え子たちのようですが、あちこちで独自にコーチングスクールや協会のようなものが増えていく過程でアファメーションが自己暗示や催眠と混同されていった経緯があります。

催眠や自己暗示とアファメーションを比べて決定的に違う部分は「ゴール設定」にあります。

例えば金銭的な問題で生活に強いストレスを感じている人を催眠などで一時的に「総資産10億円のお金持ちだ」と思い込ませたとして、思い込んでいる間、強いストレスから解放されて精神的に安定しネガティブな精神状態から本来の自分を思い出すような効果があるかもしれません。

ですが、金銭的な問題を解決する方法を思い付いたり、経営者として生きるための学習を始めたり、具体的な行動規範が変わるような成果を出すための効果があるかと言うと、基本的に催眠や暗示は直接的に関係するものではありません。

この違いが「ゴール設定」、簡単に言うと「目的(ゴール)」に対して「手段(アファメーション)」があるという関係になっている事の違いです。

なんとしてでも達成したいものがある上で達成できる自分に変化したのであれば行動に移さない人はいないでしょうが、そもそもやりたい事がなければ何を持っていても、どんな自分になろうとも行動に移す意味を見出せなくなります。

催眠や暗示とアファメーションの違いと共に、アファメーションがあくまでセルフコーチングのための重要な手段として存在する事もご理解いただけますと幸いです。

アファメーションを実践して望んだ通りの効果を出すために最も重要なのは正しい知識と継続力

アファメーションを含めTPIEはNASAや米国国防総省などで採用されているような実績からも、プログラム内で解説されている様々な要素にはきっちりとした科学的根拠があるもので、大前提は正しい理解と継続した実践が必須なものだとご理解いただけたかと思います。

アファメーション自体は非常にシンプルな手法なので、簡潔に実践できる反面頼りない印象を持つかもしれませんが多くの成功者を助けた実績を持つ目標達成にあたって非常に強力なツールです。

もし自分の人生を豊かで素晴らしいものにしたいと考えているのであれば、ぜひ生涯のライフワークとして取り組んでみてはいかがでしょうか。

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